오늘 바로 하는 3단계
- 목 스트레칭 - 고개를 좌우로 기울여 목 옆을 늘려줍니다.
- 어깨 돌리기 - 양 어깨를 크게 돌려 뭉친 근육을 풀어줍니다.
- 허리 비틀기 - 의자에 앉은 채로 상체를 좌우로 돌립니다.
10분 책상 스트레칭 루틴
1단계: 목 스트레칭 (2분)
- 오른쪽으로 고개 기울이기, 왼손은 의자 잡기 (15초)
- 반대쪽도 동일하게
- 턱 당기고 뒤통수 위로 늘리기 (15초)
- 고개 천천히 360도 돌리기 (좌우 각 2회)
2단계: 어깨 & 등 (2분)
- 양 어깨 귀까지 올렸다 탁 떨어뜨리기 (5회)
- 어깨 앞으로 돌리기 (10회)
- 어깨 뒤로 돌리기 (10회)
- 양손 깍지 끼고 앞으로 밀며 등 둥글게 (15초)
3단계: 팔 & 손목 (2분)
- 한 팔 앞으로 뻗고 반대 손으로 손가락 당기기 (각 15초)
- 손목 돌리기 (각 10회)
- 손가락 쫙 폈다 주먹 쥐기 (10회)
- 양손 깍지 끼고 머리 위로 쭉 뻗기 (15초)
4단계: 허리 비틀기 (2분)
- 의자에 앉아 오른쪽으로 상체 돌리기
- 왼손은 오른쪽 무릎, 오른손은 의자 등받이 (20초)
- 반대쪽도 동일하게
- 양손 허리 뒤에 대고 가슴 펴며 뒤로 젖히기 (15초)
5단계: 엉덩이 & 허벅지 (1분)
- 한쪽 발목을 반대 무릎 위에 올리고 상체 숙이기 (각 20초)
- 앉은 상태에서 무릎 안쪽으로 누르기 (10초)
6단계: 눈 휴식 (1분)
- 눈 감고 손바닥으로 눈 가리기 (30초)
- 먼 곳 바라보기 (20초)
- 눈 상하좌우로 굴리기 (10초)
실수하기 쉬운 점
- 숨 참기: 스트레칭 중에도 자연스럽게 호흡하기
- 갑자기 움직이기: 모든 동작은 천천히, 부드럽게
- 통증 무시: 당기는 느낌은 OK, 통증은 멈추기
자주 묻는 질문
Q. 얼마나 자주 해야 하나요? A. 1-2시간마다 일부 동작이라도 하면 좋습니다.
Q. 동료들 눈치가 보여요 A. 목과 어깨 스트레칭은 티 안 나게 할 수 있어요. 화장실 가서 해도 좋고요.
Q. 서서 일하는데 도움이 될까요? A. 네, 대부분 동작이 서서도 가능합니다. 허리 비틀기 빼고요.