오늘 바로 하는 3단계
- 다리 올리기 - 벽에 다리를 올리고 5분간 누워있습니다.
- 발목 돌리기 - 양쪽 발목을 각각 10회씩 돌려줍니다.
- 종아리 주무르기 - 발목에서 무릎 방향으로 쓸어 올리며 마사지합니다.
10분 다리 케어 루틴
1단계: 다리 올리기 (3분)
- 벽에 엉덩이를 붙이고 다리를 벽에 올리기
- 또는 쿠션/베개 위에 다리 올려두기
- 눈 감고 편하게 호흡하며 휴식
2단계: 발목 스트레칭 (2분)
- 발목 시계방향 10회, 반시계방향 10회
- 발가락 오므렸다 펴기 10회
- 발등 쭉 펴기 → 발끝 당기기 교대로 10회
3단계: 종아리 스트레칭 (2분)
- 벽에 손 짚고 한 발 뒤로 빼서 종아리 늘리기
- 각 다리 30초씩
- 무릎 살짝 굽혀서 한 번 더 (깊은 종아리 근육)
4단계: 허벅지 뒤 스트레칭 (2분)
- 앉아서 한 다리 쭉 펴고 발끝 잡기
- 허리 펴고 가슴을 다리 쪽으로 숙이기
- 각 다리 30초씩
5단계: 림프 마사지 (1분)
- 발목에서 무릎으로 쓸어올리기 (10회)
- 무릎 뒤 오금 부분 가볍게 누르기
- 허벅지 안쪽도 아래에서 위로 쓸기
추가 팁
- 압박 양말: 오래 서있는 날은 압박 스타킹 착용
- 수시로 발끝 들기: 앉아있을 때 발뒤꿈치 들었다 내리기
- 저녁 반신욕: 따뜻한 물에 발 담그면 순환에 도움
실수하기 쉬운 점
- 너무 오래 다리 올리기: 15분 이상은 오히려 혈액순환에 안 좋음
- 마사지 방향 반대로: 반드시 심장 방향(아래→위)으로
- 통증 무시하기: 혈관 문제일 수 있으니 지속적 통증은 검진
자주 묻는 질문
Q. 매일 해도 되나요? A. 네, 자기 전 매일 하면 다음 날 다리가 가벼워요.
Q. 하지정맥류가 있어도 괜찮나요? A. 가벼운 스트레칭은 괜찮지만, 심한 경우 의사와 상담하세요.
Q. 다리 올리기 대신 할 수 있는 게 있나요? A. 침대에서 발 아래 베개를 2-3개 쌓아 높이를 만들어도 됩니다.