오늘 바로 하는 3단계
- 의자에서 비틀기 - 앉은 채로 상체를 좌우로 돌립니다.
- 고양이-소 자세 - 네 발로 엎드려 등을 둥글게/오목하게.
- 무릎 안기 - 누워서 양 무릎을 가슴으로 당깁니다.
5분 허리 케어 루틴
1단계: 앉아서 비틀기 (1분)
- 의자에 앉아 발은 바닥에
- 오른손으로 왼쪽 무릎 잡기
- 왼손은 등받이나 뒤로
- 숨 내쉬며 상체 왼쪽으로 돌리기
- 20초 유지, 반대쪽도
2단계: 고양이-소 자세 (1분 30초)
- 네 발 자세 (무릎, 손바닥 바닥에)
- 숨 내쉬며 등 둥글게 말기 (고양이)
- 숨 들이쉬며 배 내밀고 고개 들기 (소)
- 천천히 10회 반복
3단계: 아이 자세 (1분)
- 무릎 꿇고 앉기
- 상체 앞으로 숙이며 팔 뻗기
- 이마 바닥에 대기
- 엉덩이가 발뒤꿈치 쪽으로
- 30초 유지
4단계: 누워서 무릎 안기 (1분 30초)
- 등 대고 눕기
- 양 무릎을 가슴 쪽으로 당기기
- 양손으로 무릎 잡고 30초
- 좌우로 살짝 굴러 허리 마사지
허리 통증 예방
- 자세: 허리 뒤에 쿠션, 등받이에 기대기
- 높이: 무릎이 엉덩이와 같거나 살짝 높게
- 휴식: 30분마다 일어나기
- 코어 운동: 복근/허리 근육 강화
주의사항
- 급성 통증이 있으면 스트레칭 금지
- 통증이 심해지면 즉시 중단
- 다리로 저림이 내려가면 전문가 상담
- 디스크 진단 받은 경우 의사와 상담 후
자주 묻는 질문
Q. 스트레칭해도 계속 아파요 A. 자세 교정과 코어 운동이 필요합니다. 지속되면 정형외과 방문.
Q. 스탠딩 데스크가 도움이 되나요? A. 도움이 됩니다. 앉기/서기를 번갈아 하는 게 좋아요.
Q. 허리 벨트 착용은요? A. 일시적으로 도움이 되지만, 근육 약화를 유발할 수 있어 장기 사용은 피하세요.