오늘 바로 하는 3단계
- 멈추기 - 하던 것을 멈추고 잠시 정지합니다.
- 4-7-8 호흡 - 4초 들숨, 7초 참기, 8초 날숨으로 신경을 가라앉힙니다.
- 그라운딩 - 발이 바닥에 닿은 감각에 집중합니다.
즉시 진정 호흡법
박스 브리딩 (Box Breathing)
군인, 운동선수가 쓰는 방법
- 4초 들이쉬기
- 4초 참기
- 4초 내쉬기
- 4초 참기
- 4-6회 반복
4-7-8 호흡법
수면과 이완에 효과적
- 코로 4초 들이쉬기
- 7초 참기
- 입으로 8초 내쉬기
- 3-4회 반복
배 호흡 (복식호흡)
가장 기본적인 진정 호흡
- 한 손을 배에 올리기
- 코로 숨 쉬며 배가 나오게
- 입으로 내쉬며 배가 들어가게
- 천천히 5-10회 반복
3분 스트레스 해소 루틴
1분: 몸 인식
- 하던 일 멈추기
- 의자에 등 기대기 또는 서기
- 발이 바닥에 닿은 감각 느끼기
- 어깨 힘 빼기
1분: 호흡 집중
- 박스 브리딩 또는 4-7-8 중 선택
- 3-4회 반복
- 숨 쉬는 것에만 집중
1분: 리셋
- 눈 감고 “괜찮아” 속으로 말하기
- 어깨 으쓱 올렸다 털기
- 천천히 눈 뜨기
- 한 번 깊게 호흡 후 돌아가기
상황별 팁
- 회의 전 긴장: 화장실에서 박스 브리딩 2분
- 화가 날 때: 답하기 전에 4-7-8 한 번
- 잠이 안 올 때: 누워서 4-7-8 반복
- 발표 전: 무대 뒤에서 배 호흡 5회
자주 묻는 질문
Q. 어떤 호흡법을 선택해야 하나요? A. 다 해보고 편한 것을 쓰세요. 박스 브리딩이 가장 쉽습니다.
Q. 숨 참는 게 힘들어요 A. 4-4-4-4 대신 3-3-3-3으로 짧게 시작하세요.
Q. 사람들 앞에서 하기 어려워요 A. 눈을 뜨고 조용히 숨만 쉬어도 됩니다. 티 안 나요.