오늘 바로 하는 3단계
- 편하게 앉기 - 의자든 바닥이든 등을 펴고 편하게 앉습니다.
- 눈 감고 호흡 - 눈을 감고 자연스러운 호흡에 집중합니다.
- 생각 흘려보내기 - 떠오르는 생각을 판단하지 말고 흘려보냅니다.
5분 아침 명상 가이드
1단계: 자세 잡기 (30초)
- 편한 곳에 앉기 (의자, 바닥, 침대 가장자리)
- 등은 곧게, 어깨는 편하게
- 손은 무릎 위나 배 위에 가볍게
- 눈을 천천히 감기
2단계: 호흡 인식 (1분 30초)
- 코로 숨 들이쉬고 입으로 내쉬기
- 숨이 들어오고 나가는 것만 느끼기
- 배가 부풀었다 꺼지는 것 느끼기
- 숫자 세기: 들숨에 1, 날숨에 2… 10까지
3단계: 몸 스캔 (2분)
- 발끝부터 시작해 위로 올라가며 느끼기
- 긴장된 곳이 있으면 인식하고 내려놓기
- “발이 바닥에 닿아있다”처럼 느낌 인식
- 머리까지 도달하면 전신이 이완된 느낌
4단계: 의도 설정 (1분)
- “오늘 하루 나는 ___하겠다”
- 예: “오늘은 한 가지에 집중하겠다”
- 예: “오늘은 나에게 친절하겠다”
- 천천히 눈 뜨고 마무리
명상이 어려울 때
- 생각이 많이 떠올라요: 정상입니다. 알아차리고 호흡으로 돌아오세요.
- 졸려요: 눈을 살짝 뜨고 하거나, 앉아서 하세요.
- 5분도 길어요: 2분부터 시작해 점차 늘려가세요.
실수하기 쉬운 점
- 완벽하려고 함: 명상에 정답은 없어요
- 효과를 기대함: 당장의 변화보다 꾸준함이 중요
- 억지로 생각 비우기: 비우려 하지 말고 흘려보내세요
자주 묻는 질문
Q. 누워서 해도 되나요? A. 가능하지만 잠들 수 있어요. 앉아서 하는 게 좋습니다.
Q. 매일 같은 시간에 해야 하나요? A. 같은 시간이 습관 만들기 좋지만, 언제든 해도 됩니다.
Q. 명상 앱이 필요한가요? A. 없어도 됩니다. 타이머만 맞춰놓고 해보세요.