오늘 바로 하는 3단계
- 화면 끄기 - 모든 전자기기 화면을 끄고 조명을 어둡게 합니다.
- 4-7-8 호흡 - 4초 들숨, 7초 참기, 8초 날숨을 3회 반복합니다.
- 신체 스캔 - 발끝부터 머리까지 순서대로 힘을 빼며 이완합니다.
15분 수면 루틴 상세
1단계: 환경 준비 (2분)
- 휴대폰, TV 등 모든 화면 끄기
- 조명 최대한 어둡게 (야간 조명 정도)
- 방 온도 확인 (18-22도가 적당)
- 편한 자세로 눕기
2단계: 4-7-8 호흡법 (3분)
- 코로 4초간 천천히 숨 들이쉬기
- 7초간 숨 참기
- 입으로 8초간 천천히 내쉬기
- 4-5회 반복
3단계: 점진적 근육 이완 (5분)
- 발: 발가락에 힘을 5초 주었다가 풀기
- 종아리: 종아리에 힘을 주었다가 풀기
- 허벅지 → 배 → 가슴 → 손 → 팔 → 어깨 → 얼굴
- 각 부위 5초씩 긴장 후 완전히 이완
4단계: 신체 스캔 명상 (5분)
- 발끝부터 시작해 위로 올라가며 각 부위 느끼기
- “발이 따뜻해지고 있다” 속으로 말하기
- 생각이 떠오르면 인정하고 다시 몸으로 돌아오기
- 머리까지 도달하면 전신이 이완된 느낌 유지
도움이 되는 추가 팁
- 카페인 주의: 오후 2시 이후 커피/차 피하기
- 규칙적인 시간: 매일 비슷한 시간에 눕기
- 침대는 수면용: 침대에서 휴대폰, 업무 피하기
- 낮잠 제한: 15-20분 이내로
실수하기 쉬운 점
- 억지로 자려고 함: 편하게 쉰다는 마음으로
- 시계 확인: 시간 확인은 불안만 높입니다
- 20분 이상 뒤척임: 일어나서 다른 방에서 잠시 휴식 후 다시 시도
자주 묻는 질문
Q. 매일 해야 하나요? A. 잠이 잘 안 오는 날 활용하면 좋습니다. 매일 하면 몸이 수면 신호로 인식해요.
Q. 4-7-8 호흡이 힘들어요 A. 처음엔 4-4-6처럼 짧게 시작해서 점차 늘려가세요.
Q. 이완은 되는데 잠이 안 와요 A. 이완 자체가 목표예요. 푹 쉬었다면 그것만으로도 충분합니다.