오늘 바로 하는 3단계
- 화면 끄기 - 잠자기 30분 전 모든 화면을 끕니다.
- 조명 낮추기 - 방 조명을 어둡게 조절합니다.
- 내일 준비 - 내일 할 일 1-3개만 적어둡니다.
30분 와인드다운 루틴
1단계: 화면 정리 (5분)
- 알람 설정
- 휴대폰 무음/방해금지 모드
- 충전기에 꽂고 침대에서 멀리 두기
- TV, 노트북 끄기
2단계: 환경 조성 (3분)
- 방 조명 30% 이하로
- 적정 온도 확인 (18-22도)
- 창문 살짝 열어 환기
- 편안한 옷으로 갈아입기
3단계: 하루 정리 (7분)
- 오늘 감사한 일 1가지 떠올리기
- 내일 가장 중요한 일 1-3개 적기
- 걱정거리 있으면 종이에 적어 내려놓기
4단계: 몸 이완 (10분)
- 가벼운 스트레칭
- 따뜻한 물 또는 허브티 한 잔
- 또는 따뜻한 샤워/족욕
5단계: 마음 이완 (5분)
- 침대에 누워 호흡에 집중
- 4-7-8 호흡법 3-4회
- 눈 감고 몸이 무거워지는 느낌
피해야 할 것
- 늦은 카페인: 오후 2시 이후 커피/녹차
- 격렬한 운동: 잠자기 2시간 전
- 과식: 소화 때문에 잠들기 어려움
- 업무 생각: 이메일 확인, 업무 정리
- SNS: 자극적인 콘텐츠, 블루라이트
추천 활동
- 종이책 읽기 (자극적이지 않은 내용)
- 일기 쓰기
- 가벼운 대화
- 명상 앱 (화면 안 보는 오디오)
- 클래식/앰비언트 음악
자주 묻는 질문
Q. 30분이 너무 길어요 A. 화면 끄기 + 호흡법만 해도 효과가 있어요. 10분으로 시작하세요.
Q. 침대에서 책 읽어도 되나요? A. 가능하면 침대는 수면 전용으로. 다른 곳에서 읽고 졸리면 침대로 가세요.
Q. 파트너와 시간이 맞지 않아요 A. 조명만이라도 개인 독서등으로 조절하고, 이어폰으로 명상 오디오 들으세요.