오늘 바로 하는 3단계
- 알람 설정 - 잠자기 2시간 전 알람을 맞춥니다.
- 폰 멀리 두기 - 알람이 울리면 휴대폰을 다른 방에 둡니다.
- 대체 활동 - 책, 대화, 스트레칭 등으로 시간을 보냅니다.
왜 저녁 디지털 디톡스인가?
블루라이트의 영향
- 멜라토닌(수면 호르몬) 분비 억제
- 수면 시작 지연
- 수면의 질 저하
- 다음 날 피로감
콘텐츠의 영향
- 자극적 콘텐츠 → 각성 상태
- SNS → 비교/불안
- 뉴스 → 스트레스
- 무한 스크롤 → 시간 손실
저녁 디톡스 루틴
1단계: 마무리 시간 (15분)
- 급한 메시지만 확인/답장
- 내일 일정 간단히 체크
- 알람 설정 후 휴대폰 치우기
2단계: 아날로그 활동 (60분)
- 종이책 읽기
- 가족/동거인과 대화
- 보드게임, 퍼즐
- 일기 쓰기
- 취미 활동 (뜨개질, 그림 등)
3단계: 몸 이완 (30분)
- 따뜻한 목욕/샤워
- 스트레칭
- 가벼운 요가
4단계: 수면 준비 (15분)
- 조명 어둡게
- 침대에서 호흡 명상
- 자연스럽게 잠들기
디톡스 성공 팁
- 물리적 분리: 폰을 다른 방에
- 그레이스케일: 화면을 흑백으로 (덜 자극적)
- 앱 제한: 저녁 시간 SNS 앱 잠금
- 대체 알람: 실물 알람시계 사용
- 점진적 시작: 처음엔 1시간부터
자주 묻는 질문
Q. 급한 연락이 올까봐 불안해요 A. 긴급 연락처만 알림 허용하세요. 대부분의 “급한” 것은 아침에 해도 됩니다.
Q. 폰 없이 뭘 해야 할지 모르겠어요 A. 그게 바로 디톡스가 필요한 이유입니다. 리스트를 미리 만들어 두세요.
Q. TV는 괜찮나요? A. 블루라이트는 마찬가지지만, 스크롤하지 않는 점에서 조금 낫습니다. 가능하면 피하세요.